Вой сирен, предупреждения о ракетной и беспилотной опасности и бесконечный поток пугающих новостей стали новой реальностью жителей Свердловской области. Психика уральцев проходит проверку на прочность. Как не сойти с ума на фоне тревожных событий и справиться с напряжением, ИА «Все новости» узнало у психологов.
Как помочь себе в момент тревоги и после
Тело в первую очередь реагирует на негатив. Во время тревоги оно включает автоматическую защиту.
«В момент тревожного сообщения тело включает древний механизм выживания — «бей, беги или замри». Надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, учащается сердцебиение, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются, внимание сужается до сценариев опасности. Это работа организма так, как она задумана природой», — объясняет практический психолог Евгений Словцов.
Проблема в том, что современная угроза часто не требует ни бега, ни драки. Накопленное возбуждение остается внутри, превращаясь в бессонницу, раздражительность, хроническое напряжение.
Бесконечный скроллинг новостных лент и нагнетание обстановки в чатах только усугубляет ситуацию.
Эксперты сходятся на том, что в момент угрозы важно не застывать в страхе, а действовать. Во-первых, ограничить информационный поток и пользоваться только проверенными источниками. Во-вторых, дать телу разрядку: даже десять минут быстрой ходьбы или приседаний снимают избыток кортизола. Выполнить расслабляющие упражнения.
«Дыхание 4/7/8 (4 секунды вдох, 7 секунд задержка дыхания, 8 секунд медленный выдох) – снижает стресс-активацию. Заземление 5/4/3/2/1 (5 предметов, которые вы видите перед собой, 4 вещи, к которым можно физически прикоснуться, 3 звука, которые вы слышите, 2 запаха, которые можно почувствовать, 1 вкус, который можно распробовать) – возвращает в текущую реальность», — делится техникой психотерапевт Дарья Игнатовна.
А после следует заняться простыми и понятными делами: приготовить еду, навести порядок, отвлечься на работу. Рутина позволяет психике вернуться в привычное состояние.
Как помочь близким: детям, пожилым и взрослым в панике
Психологи напоминают: в стрессовой ситуации главное — не обесценивать страх, а быть рядом.
«Помогая близким, важно не обесценивать страх фразами «да ничего не будет» и не перегружать их прогнозами. Лучшая поддержка — спокойное присутствие рядом и совместное действие: вместе попить чаю, обсудить план на случай тревоги, отвлечься на бытовые дела. Детям и пожилым нужна не информация, а ощущение, что взрослые рядом и владеют ситуацией», — добавляет Словцов.
Иногда спокойный голос близкого человека действует на психику сильнее любых успокоительных.
Что делать после отбоя тревоги
После отбоя тревоги нервная система нуждается в сигнале, что опасность прошла. Психологи рекомендуют сделать несколько глубоких вдохов, выпить тёплого чая, умыться холодной водой. Для профилактики стресса можно заранее подготовить план действий, держать под рукой рюкзак с документами, водой и лекарствами, а также тренировать дыхание в спокойной обстановке, чтобы в критический момент оно сработало автоматически. Если тревога не уходит неделями, мешает спать, есть, работать — можно и нужно обращаться к психологу.
