Потребность в белке зависит от возраста, здоровья, пола, физической активности и всего рациона. Для малоподвижных людей в материале приводится ориентир от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день; для тренирующихся взрослых без лишнего веса — 2,3–3,1 г на килограмм сухой массы тела. Эти значения относятся к разным группам и не являются универсальной нормой для всех. Белок нужен для поддержания здоровья и мышечной массы. Достаточное его количество также связывают с качеством питания, контролем веса и составом тела; оно важно для восстановления после болезни и устойчивости к стрессу. Увеличение доли белка может помогать сохранять мышечную массу в пожилом возрасте, что важно и для профилактики остеопороза. **Белок и расход энергии** На расход энергии влияют термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды, основной обмен и физическая активность. У белка термический эффект, по приведённым данным, может достигать 30%: у углеводов он составляет около 7%, у жиров — около 3%. Это означает, что на переработку белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на переработку жиров и углеводов. **Животные и растительные источники** В качестве ориентира приводится соотношение животного и растительного белка 50/50. Большинство растительных источников не содержит полного набора незаменимых аминокислот, поэтому их рекомендуют сочетать: например, фасоль — с рисом, а чечевицу — с миндалём. Исключение — соевый белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. У растительных продуктов белок часто сочетается с заметным количеством углеводов или жиров. В 100 г сухой фасоли — около 22 г белка и 60 г углеводов; усваивается примерно 60% белка. В 100 г кешью — около 18 г белка, 43 г жиров и 26 г углеводов, усваивается примерно 40% белка. Для сравнения: в 100 г сырого куриного филе около 23 г белка, 2 г жиров и 0,4 г углеводов. **Вес белка и вес продукта — не одно и то же** Рекомендация съедать 100 г белка означает количество самого белка, а не вес продукта. Например, в 100 г творога содержится примерно 16–18 г белка. Поэтому при подсчёте важно учитывать состав конкретной пищи.
