Кальций необходим не только для крепких костей и зубов. Он участвует в работе мышц и нервной системы, а также в свёртывании крови. В организме взрослого человека содержится примерно 1,2 кг этого минерала: около 99% приходится на кости, остальное — на ткани.
Где искать кальций
Ориентир суточного потребления для здорового взрослого — около 1 г. Хорошими источниками служат молоко, кефир, йогурт и творог: в 100 г таких продуктов содержится примерно 120 мг кальция. Получить его можно также из твёрдых сыров, рыбы с костями, тофу, бобовых и обогащённых растительных напитков.
Для усвоения кальция важен витамин D. Его источники — жирная рыба, яйца и обогащённые продукты; выработка витамина также связана с пребыванием на солнце. При этом пищевые добавки не должны автоматически заменять полноценный рацион: продукты содержат и другие необходимые нутриенты.
Что может мешать усвоению
На баланс кальция влияют не столько отдельные продукты, сколько их избыток в рационе. Большое количество соли может повышать потери минерала с мочой, а оксалаты и фитаты — снижать его усвоение. С возрастом, а также при некоторых заболеваниях кишечника организм может усваивать кальций хуже.
- Кальций из шпината и ревеня усваивается не так хорошо, как из молочных продуктов или капусты: в этих растениях много оксалатов.
- Бобовые, орехи и цельнозерновые продукты исключать не нужно. Замачивание и термическая обработка помогают уменьшить влияние фитатов.
- Кофе и чай допустимы в умеренном количестве. Чтобы не сочетать их с основным источником кальция, можно пить напитки отдельно от молочных продуктов.
- Сокращение солёных снеков, полуфабрикатов и пересоленных соусов помогает контролировать потребление соли.
Как составить рацион и на что обратить внимание
Распределяйте продукты с кальцием в течение дня: например, добавьте творог к завтраку, йогурт — в перекус, а на ужин выберите рыбу или бобовые. Если лактоза вызывает дискомфорт, подойдут безлактозные продукты, твёрдые сыры и некоторые растительные альтернативы с добавленным кальцием.
Дефицит не всегда заметен сразу, а такие признаки, как судороги, покалывание в пальцах, утомляемость или ломкость ногтей, могут быть связаны и с другими причинами. Частые переломы после небольших травм — повод обратиться к врачу. Приём кальция и железа лучше согласовать со специалистом: эти добавки не рекомендуют принимать одновременно.
